La Créatine



La créatine est naturellement présente dans l'alimentation (poisson, viandes rouges). La créatine ainsi absorbée se mêle aux éventuels apports en poudre dans les muscles squelettiques. Ces 2 sources différentes de créatine sont finalement stockées de façon totalement identique. C'est aussi un des produits majeurs de la supplémentation en musculation.

La créatine est une molécule synthétisée naturellement par l'organisme à partir d'acides aminés apportés par l'alimentation. Elle est aussi directement présente dans certains aliments (notamment les viandes rouges et le poisson), à raison de 4-5gr au kilo. C'est donc une substance naturelle que nous consommons tous les jours grâce à notre alimentation.

Elle joue le rôle de carburant pour les muscles en apportant de l'énergie pour les contractions musculaires, ce qui permet de s'entraîner plus dur et plus longtemps.

La synthèse organique de la créatine se fait à partir de trois acides aminés : glycine, arginine et méthionine. C'est donc un produit azoté, au même titre que les protéines.

En associant l'apport de créatine alimentaire et la synthèse par le corps, on estime à 2gr par jour la quantité de créatine endogène produite par tous les individus ayant une alimentation équilibrée. Cette teneur est bien sûre calculée hors apport de créatine en poudre.

La créatine est stockée à 95 % dans les muscles squelettiques sous forme de créatine phosphate. La quantité de créatine varie suivant le poids et la masse musculaire. Elle se situe entre 100gr et 150gr de créatine par personne.

Pour un adulte ayant une activité physique "normale", la quantité produite et consommée par le corps varie entre 1gr et 2gr par jour. Mais si la dépense physique augmente, il est nécessaire d'apporter davantage de créatine aux muscles.

Plusieurs processus peuvent alors entrer en jeu pour augmenter la dose disponible :

- augmentation de la production par le corps (à condition que les trois acides aminés soient présents en quantité suffisante)
- augmentation de l'apport alimentaire (sous forme d'aliments ou de suppléments)
- utilisation de la créatine stockée dans les muscles (mais ces stocks sont limités)

Le plus simple est évidemment de la prendre sous forme de supplément !

Il est important de préciser que la créatine est la même quelle que soit sa forme. Qu'elle soit synthétisée par le corps, apportée par l'alimentation ou sous forme de supplément, sa formule chimique est la même, il s'agit de la même créatine.


Comment agit la créatine ?

Il existe différents processus d'apport d'énergie au corps, mais tous utilisent les molécules d'ATP pour construire des cellules musculaires. La créatine permet de lever les facteurs limitants de cette production d'ATP.

Une filière énergétique est un processus qui va permettre au corps de trouver de l'énergie. Il en existe 3, mais nous ne parlerons ici que de celle qui nous intéresse : la filière anaérobie alactique. Anaérobie car elle s'opère en absence d'oxygène et alactique car elle ne produit pas d'acide lactique (déchet produit par la filière aérobie).

Cette filière est aussi appelée ATP/CP => Adénosine TriPhosphate / Créatine Phosphate.

L'ATP est le carburant de la filière anaérobie alactique, elle fournit une énergie disponible de façon immédiate et surtout de fort potentiel (c'est l'énergie la plus puissante). C'est elle qui est utilisée lors des efforts brefs et violents. Son principal point négatif est sa durée d'ation, son stock s'épuise très rapidement dans le muscle et ne peut fournir que quelques secondes d'effort ( 6-7 s).

Ce qui pose un réel problème, puisque cette énergie est la plus intéressante pour les pratiquants de musculation, car elle correspond exactement au type d'effort fourni lors des entraînements de musculation ou d'haltérophilie.

Dans les muscles, et dans les cellules en générale, l'ATP et dégradée en ADP (Adénosine DiPhosphate) libérant ainsi 7 calories et un phosphate, dans le cas du travail anaérobie. Après, l'ADP doit "trouver" un phosphate dans la cellule pour se régénérer et redonner de l'énergie à la cellule.


La créatine est transformée en créatine phosphate lors de la digestion par le corps. Elle dispose donc d'un phosphate. La créatine présente dans le muscle peut donc interagir avec l'ADP et lui céder son ion phosphate, ce qui permet de régénérer de l'ATP.

En théorie, avec une quantité illimitée de créatine, cette fourniture d'énergie pourrait donc se dérouler sans fin. Bien évidemment ceci n'est pas possible car le stockage de créatine par les muscles est limité. On comprend donc l'intérêt d'une cure de créatine : plus les muscles contiennent de créatine, plus la quantité d'ATP pouvant être régénérée sera importante et plus le muscle aura d'énergie.


Effets indésirables liés à la supplémentation en créatine :

- le premier est attribuable à son mécanisme d'action qui consiste à augmenter l'eau intracellulaire (à l'intérieur de la cellule musculaire). Ainsi, lorsqu'on transpire beaucoup (effort de longue durée, température extérieure élevée), le risque de déshydratation est accru, entraînant des troubles comme des crampes, des insolations (à l'extérieur), de la fatigue musculaire... Il est donc très important de boire beaucoup d'eau durant l'entraînement.

- le deuxième type d'effet secondaire est digestif. Plusieurs entreprises mentionnent sur l'emballage de prendre la créatine à jeun. Par contre, elle peut causer de l'irritation gastrique et des nausées. Il est préférable de prendre la créatine avec un jus de fruits (les glucides augmentent son absorption et son effet), et environ une heure avant l'entraînement. De cette façon, le pic de concentration sanguine est obtenu au moment le plus utile, c'est-à-dire durant l'entraînement.

- le troisième type d'effet secondaire vient du métabolisme de la créatine, car elle est le précurseur d'un métabolite qui se retrouve dans le sang et qu'on mesure pour évaluer la fonction rénale : la créatinine. La clairance à la créatinine est une mesure importante pour déterminer l'état des reins et la présence d'une insuffisance rénale. Les suppléments de créatine augmentent donc la production de créatinine dans le sang de façon transitoire et peuvent par cnséquent entraîner des résultats faussement alarmants à ce test. En revanche, à l'arrêt du supplément, tout rentre dans l'ordre. Il faut tout de même faire attention : la créatine n'est pas indiquée chez les personnes souffrant d'insuffisance rénale, car leurs reins, moins fonctionnels, auront plus de difficulté à éliminer ce surplus de créatinine.